A la madrugada, un devoto practica un asana hatha yoga avanzado como parte de una serie que lo prepara para la meditación. Cada día en su habitación del altar, donde el Señor Ganesha ha sido instalado en una pared de piedra, él sigue una rutina espiritual de yoga, culto y meditación§
Veinticuatro Asanas Hatha Yoga
Un sistema de Afinación del Cuerpo y Preparación para la Meditación
QUÍ SE PRESENTAN OCHO GRUPOS DE TRES POSTURAS PARA SER LLEVADOS A CABO EN SERIE. ESTOS ASANAS RELATIVAMENTE FÁCILES CONSTITUYEN UN SISTEMA EQUILIBRADO PARA USO DIARIO. CADA POSE SE DEBE MANTENER EN INMOBILIDAD RELAJADA DE 30 A 120 SEGUNDOS, sin esforzarse. A medida que máximo estiramiento y flexibilidad son alcanzados, tiene lugar una estimulación sutil del sistema nervioso físico y psíquico.§
Lleva a cabo las posturas diariamente en la privacidad de tu habitación, sin llamar la atención. Obviamente, no deben ser llevadas a cabo después de las comidas. No te preocupes si no puedes llevar a cabo las poses perfectamente, o si algunas son difíciles para tí. Haz lo mejor que puedas. Progresa a tu propio paso. Con la práctica encontrarás que el cuerpo se vuelve más flexible, reflejando la flexibilidad de la mente, su viveza y libertad de represiones subconcientes. Al controlar la respiración controlamos el pensamiento y la energía de vida, o prana. Los yoguis llaman a esto pranayama. El pranayama para estos asanas es simple: inspira por nueve cuentas (idealmente contando con los latidos del corazón), luego aguanta por una cuenta, expira por nueve cuentas, aguanta una y así siguiendo.§
Cada serie incluye una visualización de color para aquietar la mente e intensificar la curación. El color de la pared de fondo en cada ilustración es el color que hay que visualizar en esa pose. Mentalmente llena tu cuerpo con ese color, desde tu cabeza hasta tus pies; o imagínate a ti mismo suspendido en el espacio, rodeado por todos lados del color. Si descubres tensiones en el cuerpo o en la mente, visualizalos fluyendo hacia afuera a medida que exhalas. Al final de tu sesión yoga, siéntate tranquilo y sumérgete en meditación. La tradición establece que los mejores momentos para hatha yoga son a la madrugada, al mediodia y al crepúsculo. Como mínimo lleva doce minutos.§
Advertencias: Cualquiera que tenga problemas de cuello o de espalda debe abstenerse de efectuar las poses que ponen esfuerzo en la columna, tales como la parada de cabeza y la parada de hombros. Para mejores resultados, el hatha yoga debe ser enseñado por un maestro calificado. Las instrucciones dadas a continuación son una ayuda rudimentaria.§
Serie Uno
Visualiza un rojo rubí profundo para vitalidad física.§
1. Flexiona la pierna derecha sobre el muslo y pon el pie derecho en contacto con el contorno de la nalga. Lleva la pierna izquierda al frente del torso poniéndola junto a ingle. Las manos están sobre las rodillas, en akasha mudra, con las palmas hacia arriba, el pulgar y el dedo índice tocándose. Mantén la espina dorsal, la planta de energía del cuerpo, derecha y la cabeza erguida y equilibrada al tope de la espina dorsal.§
2. Toma la postura como en el asana uno, pero con las posiciones de las piernas invertidas. Recuerda mantener la espina dorsal erguida y la cabeza equilibrada al tope de la espina dorsal. Vuélvete conciente de la respiración, con nueve cuentas al inhalar, una al aguantar, y nueve cuentas al exhalar. Baña tu mente y tu cuerpo con rojo rubí a través de esta serie. No te esfuerces; trata de relajarte en la posición, dejando que se vayan todas las ansiedades.§
3. Pon la pierna derecha contra la región de la ingle, luego coloca la pierna izquierda en frente de ella. Esta es una variación de la pose anterior, siddhasana. En lo posible, mantén ambas piernas descansando completamente sobre el piso. Trata de sentir la energía del sistema nervioso interno y externo acumulándose hasta un punto elevado a medida que mantienes esa pose. Cuando sientes este pico, elegantemente cambia, mientras expeles el aliento, al siguiente asana. §
Serie Dos
Visualiza el naranja caléndula del servicio puro, desinteresado.§
4. Desde la última postura de la serie uno, estira la pierna izquierda, echa el cuerpo hacia adelante y prende el pie izquierdo con el pulgar y el dedo índice de ambas manos. Esta es la pose janu shirshasana cabeza-sobre-rodilla. Relájate en esta posición, dejando caer la cabeza más y más hacia abajo. En flexibilidad completa, la cabeza descanza sobre la rodilla, los hombros bajan hasta el piso, y el torso descansa sobre la pierna.§
5. Lleva a cabo la misma pose sobre el lado derecho. No te esfuerces; sino relájate en la posición, dejando que se vayan todas las ansiedades. Mantente conciennte de la respiración y rodéate mentalmente con color naranja. Sientete tranquilo, uno con el perfecto universo de Siva.§
6. Extiende ambas piernas para la flexión hacia adelante, pashchimottanasana. Prende los dedos de los pies con los pulgares y los dedos índices y deja que la cabeza suavemente baje hacia las rodillas. En la postura ideal, las piernas están derechas y los codos bajan hasta el piso.§
Serie Tres
Visualiza el amarillo brillo del sol de intelecto purificado.§
7. Acostado boca arriba sobre el piso, eleva las piernas y -- con las manos apoyadas en la parte posterior de la cintura para soportar al cuerpo -- eleva el torso hasta que el cuerpo entero esté vertical sobre los hombros. Esta es la parada de hombros, sarvangasana. Mantén la espina dorsal derecha, los pies juntos, el torso perpendicular al piso. Visualiza el color amarillo. A medida que llevas a cabo los asanas hatha yoga, saca de tu mente todos los pesamientos relacionados con tu trabajo, tu familia, tus amigos, tus socios, tus probelmas y desafíos que normalmente te preocupan. Relájate. Relájate. Relájate. Está completamente en paz contigo mismo y disfruta enteramente este arte contemplativo.§
8. Baja las piernas despacio sobre tu cabeza hasta que los dedos de los pies tocan el piso. Luego baja los brazos, con las palmas hacia abajo. Esta es la postura de arado, halasana.§
9. Termina la serie en la posición de cadáver, sharvasana, bajando las piernas al piso al frente. Deja que las manos descansen relajadamente a los costados, con las palmas hacia abajo. Todo músculo se halla relajado. Imagínate que estás flotando en el océano, sin ninguna preocupación.§
Serie Cuatro
Visualiza el verde esmeralda de salud física/emocional.§
10. Arrodíllate y separa los pies, y siéntate entre los tobillos, con las manos sobre las rodillas, con las palmas hacia abajo. Esta es la pose heroica, virasana. Visualiza verde esmeralda. En todas las posiciones respira profundamente, plenamente y diafragmáticamente. Deja que las tensiones del plexo solar se vayan hasta que estés respirando como lo hace un bebé -- no moviendo el pecho, sino permitiendo que el diafragma baje y se expanda naturalmene. Piensa en la acción de un fuelle que, cuando está expandido, crea un vacío y permite que el aire entre. No fuerces la respiración; relaja el cuerpo y aquieta la mente.§
11. Aún de rodillas, arquea la espalda hacia atrás tanto como te sea posible hasta que la cabeza toque el suelo por detrás. Esta es la pose diván, paryankasana. Mantén las palmas juntas sobre el pecho en namaskara.§
12. Cuando alcanzas el tope de la energía, trae el torso hacia arriba (idealmente sin ayuda de los brazos) y flexionate hacia adelante hasta que la frente toque el piso, las palmas hacia abajo cerca de la cabeza, las nalgas sobre el piso entre los tobillos.§
Serie Cinco
Visualiza azul brillante de paz mental.§
13. Mueve la parte superior del cuerpo hacia adelante, inhala, arquea la espalda lentamente y extiende los brazos hasta enderezarlos, en la posición de cobra, bhujangasana. Mantén la postura durante dos o tres respiraciones, luego desciende el torso elegantemente, vértebra por vértebra comenzando en la base de la médula espinal.§
14. Lleva las piernas hacia arriba, lleva las manos hacia atrás y toma los tobillos. Inhala a medida que tiras de las piernas hacia arriba y eleva la cabeza y la parte superior del cuerpo a la pose de arco dhanurasana. Mira hacia arriba y hacia atrás. Mantén la postura por dos o tres respiraciones. Visualiza color azul. Exhala a medida que sueltas las piernas y que bajas a la posición postrado.§
15. Levántate a la posición de rodillas, con las nalgas sobre los tobillos, y baja la parte superior del cuerpo hacia el piso, en panchanga pranamasana, la postración de cinco extremidades, con la frente tocando el piso, las manos hacia adelante, con las palmas hacia abajo.§
Serie Seis
Visualiza púrpura de la efusión de conocimiento espiritual.§
16. Desde el último asana, mueve el cuerpo hacia adelante y forma un triángulo con los antebrazos y la cabeza, las manos asidas, con los dedos entrelazados. La línea del cabello tocando el piso. Eleva el cuerpo lentamente, manteniendo las rodillas dobladas. Haz una pausa, luego extiende las piernas verticalmente en la parada de cabeza, salamba shirshasana. Mantén la mayoría del peso del cuerpo sobre los brazos, no sobre la cabeza.§
17. Cuando estás listo para bajar, dobla y pliega las rodillas y cuidadosamente baja a la pose pélvica curvada. Mantén esta posición por al menos ocho ciclos de respiración para permitir a la sangre que se equilibre. Llena tu mente de color púrpura.§
18. Despacio levántate hacia la postura pélvica recta, las manos sobre las rodillas, con las palmas hacia abajo. Mantén la cabeza hacia abajo contra el pecho momentáneamente en bandha, o traba, y luego endereza el cuello.§
Serie Siete
Visualiza color lavanda para purificar el karma a través de visión divina.§
19. Siéntate sobre la cadera izquierda y pon el pie derecho sobre la rodilla iquierda. Pasa el brazo izquierdo por debajo de la rodilla derecha flexionada. Extiende el brazo derecho por detrás de la espalda y aferra la mano derecha con la izquierda, o como alternativa más simple, toma la rodilla derecha con el brazo izquierdo. Mantén la espina dorsal tan derecha como sea posible. Esta es la torción de la espina dorsal, matsyendrasana. Rota la cabeza lentamente hacia la izquierda cada vez que inhalas, y vuélvela hacia la derecha cuando exhalas.§
20. Repite la torción de la espina dorsal en el lado opuesto, visualizando color lavanda. En cada asana está completamente tranquilo. El control de la respiración en las tres faces (inhalación, retención y exhalación) dirije el flujo para calmar y relajar al cuerpo y a la mente.§
21. AL salir de la torción de la espina dorsal, trae las plantas de los pies juntas y sostén los pies con ambas manos en la postura de águila apresada, baddha konasana. Deja que las rodillas bajen al piso. Libera la mente de pensamientos y de tensiones, y estarás más alerta, más vivo, más sereno.§
Serie Ocho
Visualiza el color blanco de la pureza de pensamiento, palabra y obra.§
22. Extiende la pierna derecha y pon el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho. Estírate hacia adelante y prende el pie derecho con el pulgar y el índice. Visualiza color blanco. Esta es una variación de la pose cabeza a rodilla, janu shirshasana.§
23. Repite este mismo procedimiento sobre el lado izquierdo, con el pie derecho sobre el muslo izquierdo. Los asanas extienden, entonan y fortalecen el tejido muscular, masajean los órganos, estimulan los nervios y equilibran los nadis ida y pingala.§
24. Finalmente, adopta la postura de flor de loto, padmasana. El pie derecho ya está sobre el muslo izquierdo. Para completar la postura de flor de loto, cuidadosamente pon el pie izquierdo sobre el muslo derecho. La espina dorsal derecha, con las manos descansando sobre la falda, con las palmas abiertas, la mano derecha arriba, con los pulgares tocándose levemente en dhyana mudra. Cuando tensiones físicas se liberan a través de hatha yoga, las tensiones mentales-emocionales se disuelven automáticamente. Este es un gran secreto y una herramienta maravillosa que puedes usar todos los días de tu vida.§