Приложение§
Хатха-йога§
Хатха-йога – это система управления физическим телом для успокоения разума и нервной системы. Это прежде всего способ подготовки к медитации. Хатха-йога основывается на принципе приведения физического тела в такое положение, чтобы нервные потоки в физическом теле настраивались на совершенный тон. Это как настройка струн на скрипке: если скрипка настроена правильно, каждая струна звучит в гармонии с остальными струнами.§
Данная глава состоит из иллюстраций и инструкций в отношении 24 асан, разбитых на восемь серий по три асаны в каждой для выполнения в комплексе. Хотя существует множество более сложных упражнений, данные 24 относительно простые позы представляют собой хорошую, сбалансированную систему для ежедневного выполнения. Для подготовки к эффективной медитации данные упражнения – это всё, что вам нужно. Для лучших результатов хатха-йогой надо овладевать под личным руководством опытного учителя. Приведённые здесь инструкции и иллюстрации представляют собой общее описание. Более подробное руководство по выполнению можно получить в специализированной школе хатха-йоги.§
Асаны растягивают, приводят в тонус и укрепляют мышечные ткани, обеспечивают массаж органов, стимулируют нервы и уравновешивают пингала и ида нади. Из сотен известных асан, эти 24 воздействуют на все основные части тела. Каждая поза должна сохраняться в расслабленном и неподвижном состоянии, без напряжения, от 30 до 120 секунд. При приближении к максимальному растяжению и гибкости начинает происходить тонкая стимуляция физической и психической нервной системы.§
Выполняйте упражнения ежедневно в своей комнате в одиночестве, не привлекая к себе внимания. Не надо заниматься после еды. Не беспокойтесь, если у вас не получается выполнять асаны идеально или некоторые из них сложны для вас. Старайтесь по мере сил. Совершенствуйте выполнение, насколько это удаётся вам, а не в соревновательной манере. Со временем ваше тело станет гибче – в этом отразится гибкость, бдительность и свобода разума от подсознательных подавлений.§
Осуществляя контроль над дыханием, мы контролируем мышление и жизненную энергию, или прану. Йоги называют это пранаямой. Пранаяма для данных асан проста: вдыхая, считайте до девяти (в идеале – в ритме матхуры, сердцебиения), затем задержите дыхание на один счёт, выдыхайте, считая до девяти, задержите дыхание на один счёт и так далее. Дышите глубоко, делайте полный вдох диафрагмой, избегайте поверхностного дыхания верхней частью грудной клетки. Контролируя три фазы дыхания (вдох, задержку дыхания и выдох), вы направляете поток праны, успокаиваете и расслабляете тело и разум.§
При освобождении от физических напряжений с помощью хатха-йоги автоматически исчезают ментальные и эмоциональные напряжения. Это великий секрет и прекрасный инструмент, который вы можете использовать в каждый день своей жизни. Освободите разум от мыслей и напряжения, и вы станете более осознающим, более живым, более умиротворённым. При выполнении асан хатха-йоги не допускайте в свой разум мысли, относящиеся к работе, семье, друзьям, коллегам, проблемам и трудностям, которые обычно беспокоят вас. Расслабьтесь. Расслабьтесь. Расслабьтесь. Будьте в полном согласии с самим собой и всемерно наслаждайтесь этим созерцательным искусством.§
Постарайтесь почувствовать, как внутренняя и внешняя нервная система достигает пика энергии при сохранении каждой позы. Почувствовав этот пик, плавно перейдите на выдохе к выполнению следующей асаны. Вся серия из 24 поз подобна танцу; медленный переход от одной позы к другой – ключ к совершенной умиротворённости. Каждая серия асан включает цветовую визуализацию для успокоения разума и ускорения действия. Цвет фона на каждой из иллюстраций – это тот цвет, который необходимо визуализировать при нахождении в соответствующей позе. Умственно наполняйте своё тело этим цветом, от головы до пальцев ног, или представьте себя висящим в пространстве и окружённым со всех сторон соответствующим цветом. Если возникает напряжение тела или разума, визуализируйте его уплывающим от вас при выдохе. В заключение погрузитесь в медитацию. Традиция считает лучшим временем для занятия хатха-йогой рассвет, полдень и вечерние сумерки. Минимальное время занятий – 12 минут.§
Важное предупреждение. Лица с проблемами в области шеи и спины должны воздерживаться от поз, нагружающих позвоночник, таких как стойка на голове (ширшасана) и стойка на лопатках (сарвангасана).§
Серия 1§
ART BY A. MANIVEL§
1. В положении сидя согните правую ногу назад и подберите правую ступню под себя вдоль контура ягодиц. Положите левую ногу перед собой, левую ступню как можно ближе к области паха. Руки лежат на коленях ладонями вверх, большой и указательный палец соединены в кольцо (акаша мудра). Держите позвоночник (электростанцию тела) прямым, голову держите прямо, балансируя её наверху позвоночника. 2. Затем поменяйте положения ног. 3. В третьей позе подберите правую ногу к области паха, затем положите левую ногу перед ней, чтобы левая пятка была перед правой пяткой. Это одна из вариаций совершенной позы (siddhāsana). Обе ноги должны касаться пола на всей протяжённости. Визуализируйте глубокий рубиново-красный цвет для физической жизненной энергии. §
Серия 2§
4. Из последней позы серии 1 выпрямьте левую ногу, наклонитесь вперёд и обхватите левую ступню большими и указательными пальцами обеих рук. Это поза «голова к колену» (jānu shīrshāsana). Расслабьтесь в этой позе, наклоняя голову всё ниже и ниже до касания колена. При достижении полной гибкости локти опускаются на пол, а тело лежит на ноге. 5. Повторите упражнение на правую сторону. 6. Затем выпрямьте обе ноги (сначала допустимо небольшое сгибание в коленях) и наклонитесь вперёд (pashchimottānāsana). Возьмитесь за пальцы ног большими и указательными пальцами и мягко опустите голову на колени. С практикой локти опустятся на пол. В данной серии визуализируйте охряно-оранжевый цвет для чистого, бескорыстного служения.§
Серия 3§
7. Лёжа на полу лицом вверх поднимите ноги и, поддерживая тело руками в районе поясницы, поднимите тело вверх до принятия им вертикального положения по линии плечей. Это стойка на лопатках (sarvāngāsana). Держите спину прямо, ноги вместе, тело перпендикулярно полу. 8. Медленно опустите ноги над головой до касания пальцами пола. Затем опустите руки на пол ладонями вниз. Это поза плуга (halāsana). 9. Заканчивайте серию позой трупа (savāsana), опустив ноги на пол перед собой. Руки лежат расслабленно вдоль тела ладонями вниз. Каждый мускул расслаблен. При выполнении третьей серии визуализируйте солнечный жёлтый цвет для очищения интеллекта.§
Серия 4§
10. Сядьте на колени, раздвиньте ступни в стороны, опустите таз на пол между лодыжками, руки лежат на коленях ладонями вниз. Это поза героя (vīrāsana). 11. Продолжая сидеть на коленях, прогнитесь назад как можно дальше, пока голова не коснётся пола сзади в позе раковины (paryankāsana). Держите руки ладонями вместе над грудью. 12. По достижении правильного уровня энергии поднимите тело вверх (желательно без помощи рук) и наклонитесь вперёд до касания лбом пола, ладони лежат на полу возле головы, ягодицы на полу между лодыжек. В данной серии визуализируйте изумрудно зелёный цвет для физического и эмоционального здоровья.§
Серия 5§
ART BY A. MANIVEL§
13. Продвиньте верхнюю часть тела вперёд, вдохните, медленно выгните спину и полностью выпрямьте руки в позе кобры (bhujangāsana). Сохраняйте положение один или два цикла дыхания, затем медленно опустите верхнюю часть тела. 14. Приподнимите ноги, потянитесь руками назад и возьмитесь за лодыжки. На вдохе тяните ноги вверх и поднимайте голову и верхнюю часть тела в позу лука (dhanurāsana). Смотрите вверх и назад. Сохраняйте положение два или три цикла дыхания. На выдохе отпустите ноги и опуститесь в положение лёжа. 15. Поднимитесь в положение сидя на коленях, ягодицы лежат на лодыжках (panchānga pranāmāsana), лоб касается пола, руки вытянуты вперёд ладонями вниз. В данной серии визуализируйте ярко-голубой цвет для успокоения ума.§
Серия 6§
16. Из последней асаны продвиньте тело вперёд, опустите предплечья на пол и сложите в форме треугольника, голову опустите в его вершину, руки сцеплены за головой, пальцы переплетены. Линия роста волос касается пола. Медленно поднимите тело, держа колени согнутыми. Выдержите паузу, затем выпрямите ноги вертикально в стойку на голове (sālamba shīrshāsana). Удерживайте бо́льшую часть веса тела на руках, а не на голове. 17. Закончив, согните колени и осторожно опуститесь в скрученную тазовую позу. Оставайтесь в ней как минимум 8 циклов дыхания для выравнивания давления крови. 18. Медленно поднимитесь в вертикальную тазовую позу, руки на коленях ладонями вниз. Держите голову опущенной вниз и прижатой подбородком к груди в бандхе, или замке́, затем выпрямите шею. Визуализируйте пурпурный цвет для наполнения духовным знанием.§
Серия 7§
19. Сядьте на левое бедро и поставьте правую ступню за левое колено. Пропустите левую руку под согнутым правым коленом. Протяните правую руку за спиной и сцепите руки (как более лёгкий вариант, обхватите правое колено левой рукой). Держите спину как можно ровнее. Это скручивание спины (matsyendrāsana). Медленно поверачивайте голову налево и скручивайте верхнюю часть тела при вдохе, при выдохе возвращайте голову направо. 20. Повторите позу в другую сторону. 21. Наконец, сведите ступни подошвами вместе и держите их обеими руками в позе связанного орла (baddha konāsana). Опустите колени на пол. При выполнении этой серии визуализируйте бледно-лиловый цвет для очищения кармы через божественное видение.§
Серия 8§
22. Выпрямьте правую ногу и положите левую лодыжку как можно выше на правое бедро. Вытянитесь вперёд и возьмитесь за правую ступню большим и указательным пальцами. Это один из вариантов позы «голова к коленям» (jānu shīrshāsana). 23. Повторите ту же позу на левую сторону с правой ступнёй на левом бедре. 24. Наконец, примите позу лотоса (padmāsana). Правая ступня уже лежит на левом бедре. Осторожно положите левую ступню на правое бедро. Спина выпрямлена, руки лежат внизу живота одна на другой ладонями вверх, правая рука сверху, большие пальцы слегка касаются друг друга в дхьяна мудре. Визуализируйте белый цвет при выполнении этой серии для достижения мокши, свободы от перерождений.§